“Glute activation” har blitt et eget språk i treningsverden. Noen elsker det. Andre mener det er bortkastet tid. Og forvirringen er komplett når du ser folk gjøre alt mulig rart med strikker i 15 minutter før de i det hele tatt løfter en vekt.

Så… hva er sant?
Er aktiveringsøvelser egentlig nødvendig - eller kan du droppe dem helt?

Hva er egentlig glute-aktivering?

Kort svar: Det handler om å aktivere rumpemusklene.

Glute-aktivering betyr:

• bevisst kontakt med muskelen

• stabil bevegelse gjennom hofteleddet

• at rumpa faktisk gjør jobben i øvelsen du skal gjøre

Det handler om å “vekke systemet” litt.

Trenger alle aktiveringsøvelser?

Nei. Men mange har enormt godt av det.

De som trenger aktivering:

• du som kjenner alt i lårene

• du som mister kontakt i hip thrust

• du som sitter mye stille

• du som sliter med stabilitet i ett-bensøvelser

• du som har korsrygg som tar over

De som kan klare seg uten:

• du som ikke har noe problem med å kjenne hvilke muskler som skal jobbe 

• du som har sterk og stabil "lock-out" topp-posisjon av løftene

• du som har god hoftekontroll og stabilitet

Kort sagt: Aktivering er en bro.
Noen trenger den lenge. Andre trenger den bare i starten.

Hvorfor har aktivering fått så dårlig rykte?

Fordi mange misforstår poenget.

Det er ikke meningen at du skal:

• ta 300 reps med minibands

• bli utslitt før økta starter

• gjøre 10 forskjellige småøvelser

• bruke mer tid på oppvarming enn trening

Dette kveler resultatene - og lysten til å trene i det hele tatt.

Hva sier forskningen egentlig?

Kort svar: Lett pre-aktivering kan forbedre både kontakt og bevegelseskvalitet. Men det er hovedløften som bygger muskelmassen.**

Studier viser at:

• 1–2 enkle aktiveringsøvelser kan øke muskelkontakt

• for mye aktivering fører ikke til bedre resultater

• hovedøvelser med progresjon er det som gir muskelvekst

Dette betyr:
Aktivering = støttehjul.
Treningen = reisen.

Hvordan gjør du aktivering riktig- hvis du først skal gjøre det?

Ikke med random miniband-kaos.

Bruk 1–2 av disse, og gjør dem rolig:

1. Iso-hold i glute bridge (10 sek x 3)

Ren kontakt. Null juks.

2. Stående kickback med ultrakontroll (8 reps)

Treigt. Fokusert. Effektivt.

Dette er nok.

Hva ødelegger aktivering for mange?

De gjør det for avansert.

Vanlige feil:

• altfor mange øvelser

• tempo som er så raskt at ingenting kobler seg på

• fokus på pump i stedet for kontakt

• strikk som er altfor tungt

• null sammenheng mellom oppvarming og hovedøkt

Tenk: oppvekking, ikke utmattelse.

Trenger du aktivering hvis du allerede trener effektivt?

Kanskje - men ikke alltid.

En interessant ting er at noen mister kontakt etter en stressende dag, dårlig søvn eller mye sitting.
Da kan 60 sekunder pre-aktivering være alt som skal til.

Tenk at aktivering er en del av oppvarmingen, ikke et ritual.

Hva med deg? Trenger du aktiveringsøvelser?

Kort svar: Bare hvis du føler de gjør en forskjell.**

Hvis du:

• kjenner rumpa med én gang → du trenger det kanskje ikke

• kjenner null → du trenger det definitivt

• kjenner det av og på → bruk det strategisk

Det handler ikke om regler. Det handler om respons.

Du trenger ikke gjøre aktivering for å være “flink”.
Du trenger det bare hvis det faktisk gir deg bedre kontakt og følelse under trening. Non klarer seg utmerket og får knallgode resultater selv om de ikke gjør aktiveringsøvelser eller kjenner musklene til enhver tid. Så du må finne hva som funker for deg.
Gjør det enkelt. Gjør det kort. Gjør det fordi du merker forskjell – ikke fordi strikken ligger i stua og ser på deg. Her er forresten tips til utstyr du kan trene hjemme med. 

(Og hvis du vil lære hva som får rumpa til å vokse, uansett om du bruker aktivering eller ikke, så snakker jeg om det i webinaret som jeg skal holde. Les mer her)

Relaterte innlegg

• Slik aktiverer du rumpemusklene riktig

• Beste måten å bli kvitt flat rumpe-følelsen

• Rumpetrening for nybegynnere: Slik kommer du i gang

• Knebøy vs hip thrust – hva er best for rumpa?